Ponga dietas agotadoras y entrenamientos intensos en la caja de atrás, porque hoy le diremos cómo perder peso sin cargas de espacio y entrenamientos mortales en el gimnasio.
5 reglas para aprender durante estos 30 días
- Debe consumir 1, 5-2 litros de agua todos los días. El té, el café y otras bebidas no cuentan, por lo que hacer trampa no funcionará. Te recomendamos que comiences cada mañana con un vaso de agua con limón.
- ¿Comida rápida, pan, dulces? Olvídalo, come frutas o ensaladas, que te serán de gran beneficio. Si quieres algo dulce, date un capricho con un trozo de chocolate negro. Para evitar torturarse en el supermercado, recuerde comer antes de ir.
- Debe comer alimentos en un horario al mismo tiempo. También debe tomar un refrigerio entre comidas. Así tu cuerpo estará tranquilo y podrás acelerar tu metabolismo sin sentir hambre.
- Circulación. Tienes que moverte. Salga a caminar, camine al trabajo o tome las escaleras mecánicas.
- Recuerda que no tienes que pensar que ya has alcanzado el peso deseado. Imagina que una buena nutrición y el ejercicio ya forman parte de tu estilo de vida. Disfruta la vida, sé positivo. La actitud mental es muy importante. Recuerde, lo que importa es lo que sucede con regularidad.
Plan de entrenamiento del mes
Realiza entrenamientos día por medio, será la mejor opción para tu cuerpo. En primer lugar, haz un calentamiento: trote ligero en el lugar, el cuerpo se inclina hacia la derecha y la izquierda, sentadillas (10-15 veces) y balanceos arbitrarios de los brazos.
Es el momento del entrenamiento principal. Al principio, haga ejercicios para 2-3 series de 10-20 repeticiones, el descanso entre series no debe exceder los dos minutos. Poco a poco necesitas aumentar la carga.
Primera semana
Presione la unidad de bombeo
Aumentos de cuerpo clásicos: 2 series de 20 repeticiones.
La posición inicial es acostada boca arriba. Ata tus manos detrás de tu cabeza o sobre tu pecho. Separe los codos hacia los lados. Doble las piernas ligeramente en un ángulo de 45 a 60 grados y levántelas del suelo. Ahora empieza a levantar la cabeza. Estire su barbilla hacia su pecho. Consigue el máximo punto posible para ti y vuelve a la posición inicial.
Plancha lateral: 2 series, 30 segundos por lado.
Acuéstese de lado, descanse sobre su codo. Luego, levante el cuerpo para obtener una línea absolutamente recta sin partes que sobresalgan ni se caigan. Al mismo tiempo, no debes sentir dolor, solo tensión. Debe realizar el ejercicio en cada mano por turno.
Giros: 2 series, 10 repeticiones.
Acuéstese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Levante lentamente su cuerpo y comience a girar, primero en una dirección, luego en la otra. Intente tocar su codo con la rodilla opuesta. En el punto más bajo, no se recueste completamente de espaldas. Manténgase a dos centímetros del suelo. Quédate detrás de tu cabeza.
Barco - 2 series, 10 repeticiones
Acostado boca abajo, levante el pecho y las piernas extendidas lo más alto posible. Las manos en este momento están a lo largo del cuerpo. Luego, estire los brazos hacia adelante y mantenga esta posición durante cinco respiraciones profundas. Vuelve las manos a la espalda, agarra tus tobillos e intenta balancearte un poco.
Bloquear el bombeo de las nalgas y las caderas.
Elevaciones pélvicas: 2 series, 10 repeticiones
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Mientras exhala, levante las caderas al máximo punto posible. En este punto, debe bloquearse durante unos segundos. Mientras hace esto, su espalda debe permanecer recta. Mientras inhala, vuelva lentamente a la posición inicial.
Balanceo de piernas hacia atrás: 2 series, 20 repeticiones por pierna.
Ponte de rodillas y apoya los antebrazos en el suelo. La espalda es recta, ligeramente arqueada en la zona lumbar, mira hacia adelante. Luego inhale y lleve una pierna hacia atrás, fijándola en el punto más alto durante unos segundos. Mientras exhala, regrese a la posición inicial.
Aducción de cadera: 2 series, 20 repeticiones por pierna.
Acuéstese sobre su lado derecho, ponga su mano derecha en el piso y coloque su mano izquierda en su cintura o en el piso. La pierna derecha está recta, la pierna izquierda está doblada en un ángulo de 90 grados. Tira de la punta de tu pierna derecha hacia ti y levántala lo más que puedas. Luego, vuelva a colocar la pierna en su posición original.
Sentadillas - 3 series, 15 repeticiones
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente. Baje los glúteos como si hubiera una silla detrás de usted en la que pueda sentarse, es decir, a un nivel donde sus caderas estén paralelas al piso. Ahora sube lentamente, controlando cada movimiento.
Bloque de tensión de los músculos del brazo
Flexiones de una pierna: 2 series, 10 repeticiones.
Ponte de rodillas. Colóquese en posición supina con las manos debajo de la parte superior del pecho. La distancia entre las palmas debe ser ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Desde el punto inferior, comience a levantar el cuerpo, apoyándose sobre las manos y las rodillas, pero al mismo tiempo mantenga la pierna en peso y tire hacia arriba. Los abdominales y las nalgas están tensos. Si es difícil, puede hacer flexiones con las piernas dobladas por las rodillas.
Escalador: 2 series, 10 repeticiones.
Haz una tabla. El cuerpo debe estar en una especie de línea recta, los abdominales y las nalgas están tensos. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y tire de ella hacia el pecho. Coloque el dedo del pie en el suelo y luego vuelva a colocar la pierna en su posición original. Repita con la otra pierna.
Bloque de estiramiento
Mariposa: 3 series, 10 repeticiones
Siéntese en el suelo, doble las rodillas y presione un pie contra el otro. Separe las rodillas hacia los lados y coloque las palmas de las manos sobre ellas. Presionando suavemente sobre ellos, presione sus rodillas contra el piso, tratando de obtener un contacto total sobre toda la superficie exterior de la pierna. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos y libere la presión.
Faraón: 3 series, 30 segundos en cada lado.
Siéntese en la colchoneta, extienda la pierna derecha frente a usted, doble la rodilla izquierda a la altura de la rodilla y tírela detrás de la derecha. Luego, gire el torso hacia la izquierda y apoye el codo derecho en la rodilla de la pierna izquierda. Mantenga esta posición durante unos segundos.
Gato: 2 series, 10 repeticiones.
Ponte a cuatro patas, relájate con todas tus fuerzas. Mantén esta postura durante 15 segundos. Luego arquea la espalda y mira hacia arriba. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
Rueda sobre su espalda - mínimo 15 veces.
Tumbado de espaldas y doblando las piernas, intente alcanzar las rodillas con la barbilla y la barbilla con las rodillas. Al mismo tiempo, balancea y aprieta las piernas con las manos.
Segunda y tercera semanas
Presione la unidad de bombeo
| Levantamiento de torso clásico | 3 series, 30 repeticiones |
| Barra lateral | 3 series, 60 segundos en cada lado |
| Torsión | 3 series, 20 repeticiones |
| Bote | 3 series, 20 repeticiones |
Bloquear el bombeo de las nalgas y las caderas.
| Levantamiento pélvico | 4 series, 20 repeticiones |
| Balancea tus piernas hacia atrás | 3 series, 30 repeticiones por pierna |
| Aducción de cadera | 3 series, 30 repeticiones por pierna |
| Sentadillas | 3 series, 30 repeticiones |
Bloque de tensión de los músculos del brazo
| Flexiones en una pierna | 3 series, 10 repeticiones |
| Trepador | 3 series, 10 repeticiones |
Bloque de estiramiento
| Mariposa | 3 series, 20 repeticiones |
| faraón | 3 series, 60 segundos en cada lado |
| Gato | 3 series, 15 repeticiones |
| De vuelta a caballo | 25 veces mínimo |
Cuarta semana
Presione la unidad de bombeo
| Levantamiento de torso clásico | 4 series, 30 repeticiones |
| Barra lateral | 4 series, 90 segundos en cada lado |
| Torsión | 4 series, 20 repeticiones |
| Bote | 4 series, 20 repeticiones |
Bloquear el bombeo de las nalgas y las caderas.
| Levantamiento pélvico | 4 series, 30 repeticiones |
| Balancea tus piernas hacia atrás | 4 series, 30 repeticiones por pierna |
| Aducción de cadera | 4 series, 30 repeticiones por pierna |
| Sentadillas | 4 series, 35 repeticiones |
Bloque de tensión de los músculos del brazo
| Flexiones en una pierna | 4 series, 10 repeticiones |
| Trepador | 4 series, 10 repeticiones |
Bloque de estiramiento
| Mariposa | 4 series, 20 repeticiones |
| faraón | 4 series, 60 segundos en cada lado |
| Gato | 4 series, 15 repeticiones |
| De vuelta a caballo | 35 veces mínimo |
Dieta por un mes
Trate de no distraerse mientras come. Apague la televisión, deje su libro y su teléfono a un lado. Te ayudará a llenarte conscientemente más rápido. Para evitar comer en exceso, trate de mantenerse ocupado. Intenta ser activo, salir con amigos, hacer lo que amas.
También hay ciertas reglas que deben seguirse.
- Deshazte de la sal. Retiene agua en el cuerpo, lo que es peor para ti.
- Trate de no usar salsas compradas en la tienda. Son ricas en calorías y están llenas de aditivos artificiales, por lo que debes hacer tus propias salsas.
- Beba té verde, jugos de frutas y verduras. No se exceda con el café, los jugos comerciales y el té con azúcar. Además, no beba alcohol, es rico en calorías y puede ayudar a abrir el apetito.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de opciones de dieta que puede utilizar para crear su plan de alimentación personalizado.
| Desayuno | Primer bocadillo | Cena | Segundo refrigerio | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Avena y algo de frutos secos, leche desnatada y fruta. | Frutas o galletas saladas con queso feta. | Sopa de pollo y verduras. Tomate picado, pepino, pimiento, cebolla y lechuga en aceite de oliva. | Un vaso de leche cuajada (2, 5% de grasa) y dos panes de cereales. | Pimientos al horno rellenos de arroz integral y carne molida. Tomates cherry con queso tierno y algunas hierbas. |
| Ensalada de verduras en aceite de oliva. Sándwich de pan integral caliente. | Requesón bajo en grasa, frutos del bosque frescos o congelados. | Brócoli cocido con bacalao. Hoja de lechuga fresca. | Galletas de avena, té verde. | Filete de pescado con verduras. Yogur natural. |
| Gachas de avena con una cucharada de pasas. | Un vaso de kéfir (1% de grasa) y dos panes de cereales. | Pechuga de pollo sin piel hervida, al horno o al horno con arroz hervido. Ensalada ligera de verduras. | Yogur natural (1, 5% de grasa), pan dietético. | Pescado magro a la plancha o estofado. Ensalada verde aderezada con jugo de limón. |
| Alforfón hervido con una cucharada de aceite vegetal. | Una manzana, requesón bajo en grasa. | Ternera con patatas al vapor. Ensalada de tomate y queso feta. | Requesón bajo en grasa con miel. | Salmón con guarnición de arroz. Tomates en rodajas. |
| Sándwich de huevos revueltos, tomate grande, queso y pan negro. | Frutas o galletas saladas con queso feta. | Sopa vegetariana con una rebanada de pan premium. Ensalada de verduras en aceite de oliva. | Yogur bajo en calorías, unas galletas de avena. | Tortilla de dos proteínas con leche desnatada, tomate y cebolleta. |
| Requesón bajo en grasa mezclado con perejil, rábanos y hierbas. | Queso bajo en grasas y pan dietético. | Pescado magro a la plancha y patatas hervidas. Ensalada verde aderezada con jugo de limón. | Huevo cocido, tomate. | Cazuela de queso, magra de ternera y verduras. Un sándwich elaborado con pan premium y salmón rosado. |
| Alforfón con pollo hervido, lechuga. | Un huevo cocido y un vaso de jugo de verduras. | Guiso de hígado con guarnición de trigo sarraceno. Verduras mixtas. | Kéfir con pan negro. | Ternera guisada o al horno. Ensalada de ensalada de col fresca. |
Siguiendo todas las reglas y ejercicios, controlando sus hábitos alimenticios, puede lograr el resultado deseado en un mes.